GANA MASA MUSCULAR: DROP SETS

enero 30, 2015 | Blog, Entrenamiento

El sistema llamado DROP SET, es una gran manera de aumentar la masa muscular, ya que es una forma rápida y fácil de aumentar el flujo de sangre a los músculos, obtener el bombeo del corazón y lo más importante de todo , fatigar los músculos para asegurar la hipertrofia muscular.

¿Cuál es el sistemas DROP SET?

Es esencialmente una técnica en la que se realiza un ejercicio , luego se reduce el peso y se continua por más repeticiones hasta llegar al momento que no se puede realizar ni una repetición más. Este método fue descubierto en 1947 por Henry Atkins.

La razón por la que funciona el sistema de Drop set , es que cuando realizas un set normal , sólo estás reclutando una cierta cantidad de fibras musculares. Por lo que al ir disminuyendo de manera progresiva el peso e ir más ligero se reclutan otras fibras musculares , lo que debería ayudar a los músculos a lograr un crecimiento que no podría lograrse al realizar cada set con el mismo peso.

Hay numerosas variaciones de sistemas DROP . Dos de las variaciones más populares incluyen:

A: UTILIZAR EL RACK:

Esta técnica se lleva a cabo utilizando las pesas y /o mancuernas . Una vez que llegue el fracaso con un cierto peso, utilizas un peso más ligero del rack y realiza tantas repeticiones como sea posible y continua así por el rack hasta que ya no puedas realizar una más.

Rutina de muestra: Alternando con mancuernas Curl

Set 1: – Elegir un peso que la falla sea a los 4-6 repeticiones.

Set 2: – Reducir el peso de 5 libras. 8-10 repeticiones.

Set 3: – Reducir el peso de 5 libras. 10-12 repeticiones.

Set 4: – Reducir el peso de 5 libras. 12-15 repeticiones.

Set 5: – Reducir el peso de 5/10 libras. 15-20 repeticiones.

Reglas: 1er set debe ser el más pesado. Sin descanso entre sets .

B: QUITAR DISCOS. (stripping )

Cuando se utiliza una barra, los discos son removidos de cada lado hasta que ya no puede realizar repeticiones con el peso dado. Idealmente, debe entrenar el drop set con barra con un compañero de entrenamiento que pueden dremover los discos, para que puedas mantener tu posición.

Tu compañero de entrenamiento puede sacar rápidamente una placa de cada lado de la barra cuando ya no puedas hacer más repeticiones con un peso dado. Él / ella puede continuar removiendo discos, hasta dos o tres veces, hasta llegar a un punto muy cercano al agotamiento muscular total.

Rutina de muestras mediante Stripping: Press de pecho

Set 1: – Elegir un peso que le falla sea a las 4-6 repeticiones.

Set 2: Quitar peso por 10 libras: 8-10 repeticiones.

Set 3: – Quitar peso por 10 libras 10-12 repeticiones.

Set 4: – Quitar peso por 10 libras 12-15 repeticiones.

Set 5: – Quitar peso por 20 libras 15-20 repeticiones.

Reglas: 1er set debe ser más pesada. Sin descanso entre cada uno. Asegúrate de que tu compañero de entrenamiento quite el peso por ti.

Para rutinas personalizadas y alcanzar tus objetivos.