Si quieres tener glúteos más grandes , firmes y redondeados, existen ejercicios específicos que realmente han demostrado cambios importantes.

El glúteo tiene 3 partes: Glúteo medio, máximo y mínimo. El único requisito para que funcionen, es que los hagas a diario, sin excepción, no te llevarán más de 20 ó 30 minutos .

Claves para optimizar los resultados de los ejercicios para aumentar glúteos.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es fundamental que hagas un precalentamiento y estires los músculos que vas a trabajar.

Para estirar los glúteos, debes sentarte en una colchoneta, con una pierna adelante y la otra atrás. La de adelante debe estar flexionada, mientras que la trasera debe estar estirada, con la rodilla tocando el suelo. En esta posición tomas el pie de la pierna que está atrás y lo subes lo más que puedas, tratando de hacerlo tocar el glúteo.

Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio. Cuando termines, vuelve a estirar cada pierna 30 segundos más.

Y ahora ya puedes comenzar con tu rutina, que comenzará con los ejercicios más suaves e irá aumentando progresivamente la intensidad.

1. Puente de cadera. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo. Mantén la posición durante unos segundos, baja y repite unas 40 veces.
2. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Repite también 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.
3. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear como un bebé. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez, como si dieras una patada hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar lo más alto que te permita el glúteo. Mantén la posición unos 5 segundos, baja y repite 20 veces. Realiza 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
4. Elevación de cadera, con banca. Para hacer este ejercicio tendrás que usar una banca que te permita apoyar bien los brazos y codos en ella. Ponte de espaldas sobre la banca, apoyando solamente los brazos y mantén las piernas flexionadas. En esa posición, eleva la cadera, apretando siempre los glúteos. Baja a la posición inicial y repite 40 veces.
5. Sentadillas con peso.Puedes hacer este ejercicio con una barra con dos kilos de cada lado, para empezar. O también puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano, a ambos lados del cuerpo. Realiza 40 sentadillas el primer día, y ve aumentando la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente cuando sientas que tu cuerpo te lo permite.

Para finalizar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la zona, incluyendo también los muslos. Esto te ayudará a que al día siguiente los músculos no te duelan tanto. No debes alarmarte si sientes molestias uno o dos días después de comenzar con la rutina, especialmente al agacharte. Poco a poco los músculos se acostumbrarán.

Si de verdad quieres ver resultados rápidos y seguros, es importante que hagas algunos cambios fundamentales en tu alimentación.

Pide tu rutina y plan nutricional.

El sistema llamado DROP SET, es una gran manera de aumentar la masa muscular, ya que es una forma rápida y fácil de aumentar el flujo de sangre a los músculos, obtener el bombeo del corazón y lo más importante de todo , fatigar los músculos para asegurar la hipertrofia muscular.

¿Cuál es el  sistemas DROP SET?

Es esencialmente una técnica en la que se realiza un ejercicio , luego se reduce el peso y  se continua por más repeticiones hasta llegar al momento que no se puede realizar ni una repetición más. Este método fue descubierto en 1947 por Henry Atkins.

La razón por la que funciona el sistema de Drop set , es que cuando realizas un set normal , sólo estás reclutando una cierta cantidad de fibras musculares. Por lo que al ir disminuyendo de manera progresiva el peso e ir más ligero se reclutan otras fibras musculares , lo que debería ayudar a los músculos a lograr un crecimiento que no podría lograrse al realizar cada set con el mismo peso.

Hay numerosas variaciones de sistemas DROP . Dos de las variaciones más populares incluyen:

 A: UTILIZAR EL RACK:

Esta técnica se lleva a cabo utilizando las pesas y /o mancuernas . Una vez que llegue el fracaso con un cierto peso, utilizas un peso más ligero del rack y realiza tantas repeticiones como sea posible y continua así por el rack hasta que ya no puedas realizar una más.

Rutina de muestra: Alternando con mancuernas Curl

Set 1: – Elegir un peso que la falla sea a los 4-6 repeticiones.

Set 2: – Reducir el peso de 5 libras. 8-10 repeticiones.

Set 3: – Reducir el peso de 5 libras. 10-12 repeticiones.

Set 4: – Reducir el peso de 5 libras. 12-15 repeticiones.

Set 5: – Reducir el peso de 5/10 libras. 15-20 repeticiones.

Reglas: 1er set debe ser el más pesado. Sin descanso entre sets .

B: QUITAR DISCOS. (stripping )

Cuando se utiliza una barra, los discos son removidos de cada lado hasta que ya no puede realizar repeticiones con el peso dado. Idealmente, debe entrenar el drop set con barra con un compañero de entrenamiento que pueden dremover los discos, para que puedas mantener tu posición.

Tu compañero de entrenamiento puede sacar rápidamente una placa de cada lado de la barra cuando ya no puedas hacer más repeticiones con un peso dado. Él / ella puede continuar removiendo discos, hasta dos o tres veces, hasta llegar a un punto muy cercano al agotamiento muscular total.

 Rutina de muestras mediante Stripping: Press de pecho

Set 1: – Elegir un peso que le falla sea a las 4-6 repeticiones.

Set 2: Quitar peso por 10 libras: 8-10 repeticiones.

Set 3: – Quitar peso por 10 libras 10-12 repeticiones.

Set 4: – Quitar peso por 10 libras 12-15 repeticiones.

Set 5: – Quitar peso por 20 libras 15-20 repeticiones.

Reglas: 1er set debe ser más pesada. Sin descanso entre cada uno. Asegúrate de que tu compañero de entrenamiento quite el peso por ti.

Para rutinas personalizadas y alcanzar tus objetivos.

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Algunos piensan que tienen que realizar miles de abdominales y crunches,  para lograr un abdomen resaltado y definido , pero así como muchos levantadores de pesas , gimnastas , sprinters, el entrenamiento del abdomen con ejercicios como abdominales usualmente es una parte pequeña de su entrenamiento.

Si no tienes abdomen marcado, pero tu plan nutricional es adecuado, el problema puede ser que estas haciendo demasiados ejercicios que aislan el abdomen, o estas dependiendo mucho de las maquinas.

Si tu cuerpo siempre esta soportando una misma posición , tu centro o core, no tiene que estabilizarlo. Intenta realizar ejercicios parado y concéntrate en los movimientos y ejercicios clásicos para fuerza, como son: Sentadillas , peso muerto, press por arriba de la cabeza, y remo. Tu centro o core se enfocará a estabilizar tu columna, así que tus músculos abdominales se contraerán y estarás realizando trabajo abdominal mientras trabajas otros músculos.

Incluso para mayor definición de los músculos abdominales, puedes  realizar ejercicios de pie unilaterales, como sería, press a una mano o peso muerto a un pie.  Tus abdominales estarían al 100%.

Rutina de abdomen sin ejercicios de abdomen.

1) Sentadilla: 5  Sets. Reps: 5

2) Press de hombro con mancuerna a una mano: 
Sets: 3  Reps: 8-10

3) Peso muerto a una pierna: 
Sets: 3  Reps: 8-10
. Dobla una rodilla a 90 grados, para que estés parado sobre una pierna. Inclina el torso hacia delante hasta tocar el suelo , tratando de mantener la espalda recta.

4) Caminar con disco por arriba de la cabeza . 
Sets: 4 
Reps: camina por 60 segundos con el peso por arriba de tu cabeza . descansa 30 seg y repite.

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Tu casi nuca comes papas a la francesa, donas , helados, y solo comes pizza en los dias denominados CHEAT day, asi que de esta manera has sacado la comida chatarra de tu dieta. Vas al gimnasio 5 veces a la semana en ocasiones 6 veces con una buena sesión de cardio y pesas, y au así no sabes cual es el problema. Te preguntas porque aun no estoy marcado?, Porque si me mato en el gimnasio no tengo mi abdomen de six pack o grandes músculos ?

Estas en lo correcto, la dieta por si sola no es la respuesta. Y tampoco puedes culpar a la genética. Existe una buena probabilidad de que todo el trabajo que estas realizando esta saboteando tus esfuerzos por obtener masa muscular magra. El hecho de que vayas frecuentemente en el gimnasio tampoco es el problema; El problema es lo que haces una vez que estas ahí.

Si tus sesiones de cardio son eternas y las mancuernas que utilizas siempre provienen del lado de menor peso en el rack, este puede ser tu problema principal. Pensamos que hemos descubierto las 3 razones de entrenamiento por las cuales las personas no obtienen definición muscular, y es tiempo de ponerle fin de una vez y para siempre.

Razón 1: DEMASIADO CARDIO

Uno de los conceptos erróneos mas aprendidos en el mundo del ejercicio es que: El cardio te da definición muscular y las pesas te hacen grande. Como resultado de esto la persona que quiere mayor definición muscular centra su ejercicio en el cardio, mientras que las pesas quedan en segundo plano. Y al hablar de parte central de su rutina estamos hablando de 45-60 min en la banda, seguido de 15-20 min de levantar pesas. Con lo que terminas es probablemente con perdida de algo de peso que lo mas probable sea por la dieta, pero tu cuerpo no esta mas definido que antes.

Estos son los hechos: El entrenamiento con pesas, puede y te va a ayudar a ganar definición muscular, y el cardio puede tener un impacto negativo en tu composición corporal, ya que demasiado cardio crea un estado catabólico que disminuye tu metabolismo.

Mas músculo significa metabolismo mas rápido, que significa que mas grasa es quemada y tu físico se vera mas definido, y aunque probablemente quemes mas calorías durante la sesión de cadio, el hacer pesas te da mas músculo, que a su vez quemará mas calorias en reposo como cuando duermes, descansas o ves televisión.

Esto no significa que abandonar el cardio completamente sea la solución. Una mejor alternativa de un mejor cardio es: Alta Intensidad, Para y Arranca, Intervalos. Este tipo de entrenamiento QUEMA GRASA Y PROTEGE EL MUSCULO TAN DIFICIL DE GANAR.

El secreto está en la intensidad, con una sesión de 20 minutos es crucial que te lleves al limite.

RUTINA DE CARDIO MALA: 45-60 min o más , trotando o caminando en la banda.

RUTINA DE CARDIO CORRECTA: Intervalos anaeróbicos

• 3-5 minutos trotando para calentar.
• Correr velocidad 90% por 60 segundos – seguido de 1 minuto de caminar rápido o trotar lento .
• Repetir 5 veces.

Razón 2: DEMASIADO ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO

Si actualmente estas en un programa de entrenamiento con pesas, y no estas obteniendo los resultados que deseas, los ejercicios que estas realizando pueden ser el problema, específicamente , en las rutinas de pecho que son muy pesadas en cristos y crossovers, en lugar de los press, y en pierna cuando las extensiones son mas importantes que las sentadillas y desplantes.

Esto no significa que no debes hacer ejercicios específicos de un músculo, pero los ejercicios compuestos multi-articulares deben ser la base de tus programas, ya que estos ejercicios son los que crean músculo y son los que mantienen tu metabolismo activo . Los ejercicios que más producen músculo generalmente son los mas difíciles. Hablando de manera general, a mayor peso que utilices en un ejercicio sin perder la forma, mayor músculo se vera estimulado, resultando en una mayor metabolismo. Lo que significa MAS MUSCULO, MENOS GRASA.

Razón 3: TUS SERIES NO SON SUFICIENTEMENTE PESADAS

La verdad es que series con muchas repeticiones aumentan la resistencia muscular , pero no necesariamente queman grasa. Puedes incluso marcar mas con entrenamientos entre 8-12 repeticiones, ya que esta descrito que este es el mejor numero para añadir tamaño muscular. Cuando aumenta la masa muscular aumenta el metabolismo. Estudios también demuestran que sets pesados mantienen elevados los niveles de testosterona incluso por periodos largos después del entrenamiento.

Por lo que sets de 8-12 repeticiones pesadas, son óptimas para estimular las fibras de contracción rápida y aumentar los niveles de testosterona: Dos condiciones esenciales para un físico mas definido.

Empieza este 2015 creando músculo y quemando grasa

4 razones para seguir comiendo HUEVOS.

En el pasado se le dio mala reputación al consumo de huevo debido a que contenían grasa y colesterol , pero en realidad pocos alimentos alcanzan el valor nutricional proteico del huevo sobre todo para aquellos que buscan crear músculo y quemar grasa .

1.- La fuente más completa de proteína .

Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad y esto no esta en debate , para aquellos que no ejercitan y mas aun para aquellos que van al gimnasio y cuidan su cuerpo.

Solo un huevo provee el 12 % de los requerimientos diarios de proteína . La calidad de la proteína del huevo es tan alta que incluso la Organización Mundial de la Salud OMS , lo utiliza como estándar de referencia para la comparación de otras fuentes de proteína .

El huevo es una proteína completa y tiene gran cantidad de aminoácidos como leucina, isoleucina, valina , metionina , cisteina , lisina , triptofano y otros aminoácidos esenciales que contribuyen en la reparación y regeneración muscular .

Y como esta descrito: A mayor cantidad de masa muscular magra que tenga el cuerpo , mayor cantidad de calorías se queman en reposo , haciendo más sencillo el mantenerse con menor cantidad de grasa corporal y bajar de peso. Así que si estas buscando la fuente adecuada de proteína , no olvides al HUEVO .

2. CLA : Acido linoléico conjugado

En estudios animales se ha visto que tiene actividad antitumoral . Y el CLA ayuda a la regulación de los niveles de glucosa y disminuye el porcentaje de grasa corporal .

El CLA lo encuentras en la yema del huevo .

3.- Colesterol bueno para el corazón : HDL

Hace años los huevos fueron altamente criticados por sus niveles de grasa y colesterol encontrados en la yema . Sin embargo estudios recientes han evidenciado que el consumo de varios huevos a la semana no impacta en los niveles de colesterol en la sangre , y los estudios que demostraron aumento de colesterol , fue del colesterol bueno también conocido como HDL , incluso la Asociación Americana del Corazón AHA incluye los huevos como parte de una dieta balanceada y saludable .

4.- Super grasas

Los ácidos grasos Omega 3 , incluyen los ácidos grasos esenciales como : Ácido alfa linoleico ALA y el ácido docosahexaenoico DHA. Estos ácidos grasos poliinsaturados son críticos para reducir los niveles de inflamación en el cuerpo y para mantener la salud del corazón y del cerebro.

5.- Invencible

Los huevos contienen a su vez grandes cantidades de vitaminas minerales , carotenoides y colina , la mayoría de estos también se encuentran en la yema , con la excepción de la vit B 2 y B 3 .

LOS HUEVOS CONTIENEN GRASAS SALUDABLES PARA EL CORAZÓN Y CEREBRO , AYUDAN AL CRECIMIENTO MUSCULAR Y A QUEMAR GRASA.

BCAA

¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?

Junto con la creatina, arginina y proteína, los BCAA son una parte esencial de los suplementos, mejoran el crecimiento muscular, fuerza, energía y la pérdida de grasa.

Los 3 aminoácidos: BCAA

BCAA comprende 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.

Pero, ¿qué tan esenciales son estos 3 aminos? Aunque existen aproximadamente 20 aminoácidos que el musculo utiliza para crecer, los 3 BCAA forman una tercera parte de ellos.

Lo que es especial acerca de los 3 BCAA es como el cuerpo realmente los utiliza. Cuando ingerimos aminoácidos, ya sea en forma de aminos o proteína, primero viajan al hígado, que inmediatamente los rompe utilizándolos como combustible.

El el cuerpo los puede utilizar como energía o para formar músculo y otros tejidos.

El hígado per se no utiliza los BCAA, sino que los envía directamente a los músculos para ser usados en la reparación muscular y/o energía.

Los músculos pueden utilizar los BCAA directamente como energía; cosa que no puede realizarse con otros aminos. Esto da a los BCAA 2 propiedades únicas:

1. Durante los entrenamientos , los músculos utilizan BCAA como energía.
2. Durante el reposo, en la etapa post-entrenamiento, los BCAA son utilizados para formar músculo.

Los BCAA son importantísimos como suplementos para tu entrenamiento. Por eso, en fitnología te decimos cómo usarlos dependiendo de tus características únicas. Pide tu entrenamiento personalizado y cambia tu cuerpo ya.

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Crear músculos sin grasa no es sencillo, si lo fuera, cualquiera lo haría.

En Fitnología nos basamos en tres niveles para desarrollar una dieta personalizada que crea músculos magros.

• Nivel 1: Nos enfocamos en opciones para aportar macronutrientes.
• Nivel 2: Nos centramos en alimentos que mejoran el desempeño muscular y recuperación del mismo.
• Nivel 3: Recomendamos alimentos que tengan influencia sobre el anabolismo.

Nivel 1.

MACRONUTRIENTES

Algunos de los macronutrientes que recomendamos en nuestras dietas personalizadas son los siguientes:

• Queso cottage:
  El queso cottage es bajo en grasa y tiene una gran cantidad de proteína de digestión lenta, que mantiene los músculos con los niveles de aminoácidos necesarios para la hipertrofia y recuperación.
• Huevo:
  El huevo contiene una mayor cantidad de leucina que la mayoría de las otras fuentes de proteína. Es de digestión rápida, lo cual introduce aminoácidos hacia la circulación en el momento. El huevo también tiene una buena cantidad de hierro, vitamina A y calcio.
• Manzana:
  Los polifenoles de las manzanas tienen una afinidad con el músculo sorprendente, estudios recientes han demostrado que ingerir la manzanas aumenta la densidad de la fibra muscular. A su vez; la sustancia conocida como ácido ursólico, presente en la cáscara de la manzana, aumenta la actividad de la hormonas formadoras de músculo.
• Aguacate:
  Buena fuente de vitamina B, vitamina K, vitamina C y potasio.
  La grasa del aguacate provee energía para el entrenamiento y los antioxidantes necesarios para la recuperación, crecimiento muscular y una óptima producción hormonal.

Nivel 2:

Para ayudar a la recuperación muscular, reducción de inflamación y el dolor, en Fitnología recomendamos algunos de estos alimentos.

• Yogurt griego:
  Es una adecuada fuente de proteína con el doble aporte de macronutriente que el yogurt normal, también contiene caseína. Los probióticos que contiene el yogurt griego pueden mejorar la digestión, absorción de nutrientes y disminuir la inflamación gastrointestinal.
• Lentejas:
  Sólo una taza de lentejas ofrece 18 gr de proteína y 16 gr de fibra, suministra el músculo con carbohidratos de digestión lenta y una gran cantidad de aminoácidos.
• Espinaca:
  La espinaca contiene20-beta-ecdisterona, la cual aumenta la síntesis proteica. También contiene grandes cantidades de antioxidantes y hierro, ambos necesarios para soporte, crecimiento y recuperación muscular.

Nivel 3:

Y finalmente, los alimentos con efecto anabólico y catabólico. En Fitnología recomendamos la cúrcuma.

• Cúrcuma:
  Tiene efecto anti catabólico, mejora la recuperación del músculo dañado, ayuda al metabolismo de la grasa