El sistema llamado DROP SET, es una gran manera de aumentar la masa muscular, ya que es una forma rápida y fácil de aumentar el flujo de sangre a los músculos, obtener el bombeo del corazón y lo más importante de todo , fatigar los músculos para asegurar la hipertrofia muscular.

¿Cuál es el  sistemas DROP SET?

Es esencialmente una técnica en la que se realiza un ejercicio , luego se reduce el peso y  se continua por más repeticiones hasta llegar al momento que no se puede realizar ni una repetición más. Este método fue descubierto en 1947 por Henry Atkins.

La razón por la que funciona el sistema de Drop set , es que cuando realizas un set normal , sólo estás reclutando una cierta cantidad de fibras musculares. Por lo que al ir disminuyendo de manera progresiva el peso e ir más ligero se reclutan otras fibras musculares , lo que debería ayudar a los músculos a lograr un crecimiento que no podría lograrse al realizar cada set con el mismo peso.

Hay numerosas variaciones de sistemas DROP . Dos de las variaciones más populares incluyen:

 A: UTILIZAR EL RACK:

Esta técnica se lleva a cabo utilizando las pesas y /o mancuernas . Una vez que llegue el fracaso con un cierto peso, utilizas un peso más ligero del rack y realiza tantas repeticiones como sea posible y continua así por el rack hasta que ya no puedas realizar una más.

Rutina de muestra: Alternando con mancuernas Curl

 

Set 1: – Elegir un peso que la falla sea a los 4-6 repeticiones.

Set 2: – Reducir el peso de 5 libras. 8-10 repeticiones.

Set 3: – Reducir el peso de 5 libras. 10-12 repeticiones.

Set 4: – Reducir el peso de 5 libras. 12-15 repeticiones.

Set 5: – Reducir el peso de 5/10 libras. 15-20 repeticiones.

Reglas: 1er set debe ser el más pesado. Sin descanso entre sets .

B: QUITAR DISCOS. (stripping )

Cuando se utiliza una barra, los discos son removidos de cada lado hasta que ya no puede realizar repeticiones con el peso dado. Idealmente, debe entrenar el drop set con barra con un compañero de entrenamiento que pueden dremover los discos, para que puedas mantener tu posición.

Tu compañero de entrenamiento puede sacar rápidamente una placa de cada lado de la barra cuando ya no puedas hacer más repeticiones con un peso dado. Él / ella puede continuar removiendo discos, hasta dos o tres veces, hasta llegar a un punto muy cercano al agotamiento muscular total.

 Rutina de muestras mediante Stripping: Press de pecho

Set 1: – Elegir un peso que le falla sea a las 4-6 repeticiones.

Set 2: Quitar peso por 10 libras: 8-10 repeticiones.

Set 3: – Quitar peso por 10 libras 10-12 repeticiones.

Set 4: – Quitar peso por 10 libras 12-15 repeticiones.

Set 5: – Quitar peso por 20 libras 15-20 repeticiones.

Reglas: 1er set debe ser más pesada. Sin descanso entre cada uno. Asegúrate de que tu compañero de entrenamiento quite el peso por ti.

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Algunos piensan que tienen que realizar miles de abdominales y crunches,  para lograr un abdomen resaltado y definido , pero así como muchos levantadores de pesas , gimnastas , sprinters, el entrenamiento del abdomen con ejercicios como abdominales usualmente es una parte pequeña de su entrenamiento.

Si no tienes abdomen marcado, pero tu plan nutricional es adecuado, el problema puede ser que estas haciendo demasiados ejercicios que aislan el abdomen, o estas dependiendo mucho de las maquinas.

Si tu cuerpo siempre esta soportando una misma posición , tu centro o core, no tiene que estabilizarlo. Intenta realizar ejercicios parado y concéntrate en los movimientos y ejercicios clásicos para fuerza, como son: Sentadillas , peso muerto, press por arriba de la cabeza, y remo. Tu centro o core se enfocará a estabilizar tu columna, así que tus músculos abdominales se contraerán y estarás realizando trabajo abdominal mientras trabajas otros músculos.

Incluso para mayor definición de los músculos abdominales, puedes  realizar ejercicios de pie unilaterales, como sería, press a una mano o peso muerto a un pie.  Tus abdominales estarían al 100%.

Rutina de abdomen sin ejercicios de abdomen.

1) Sentadilla: 5  Sets. Reps: 5

2) Press de hombro con mancuerna a una mano: 
Sets: 3  Reps: 8-10

3) Peso muerto a una pierna: 
Sets: 3  Reps: 8-10
. Dobla una rodilla a 90 grados, para que estés parado sobre una pierna. Inclina el torso hacia delante hasta tocar el suelo , tratando de mantener la espalda recta.

4) Caminar con disco por arriba de la cabeza . 
Sets: 4 
Reps: camina por 60 segundos con el peso por arriba de tu cabeza . descansa 30 seg y repite.

 

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Tu casi nuca comes papas a la francesa, donas , helados, y solo comes pizza en los dias denominados CHEAT day, asi que de esta manera has sacado la comida chatarra de tu dieta. Vas al gimnasio 5 veces a la semana en ocasiones 6 veces con una buena sesión de cardio y pesas, y au así no sabes cual es el problema. Te preguntas porque aun no estoy marcado?, Porque si me mato en el gimnasio no tengo mi abdomen de six pack o grandes músculos ?

Estas en lo correcto, la dieta por si sola no es la respuesta. Y tampoco puedes culpar a la genética. Existe una buena probabilidad de que todo el trabajo que estas realizando esta saboteando tus esfuerzos por obtener masa muscular magra. El hecho de que vayas frecuentemente en el gimnasio tampoco es el problema; El problema es lo que haces una vez que estas ahí.

Si tus sesiones de cardio son eternas y las mancuernas que utilizas siempre provienen del lado de menor peso en el rack, este puede ser tu problema principal. Pensamos que hemos descubierto las 3 razones de entrenamiento por las cuales las personas no obtienen definición muscular, y es tiempo de ponerle fin de una vez y para siempre.

Razón 1: DEMASIADO CARDIO

Uno de los conceptos erróneos mas aprendidos en el mundo del ejercicio es que: El cardio te da definición muscular y las pesas te hacen grande. Como resultado de esto la persona que quiere mayor definición muscular centra su ejercicio en el cardio, mientras que las pesas quedan en segundo plano. Y al hablar de parte central de su rutina estamos hablando de 45-60 min en la banda, seguido de 15-20 min de levantar pesas. Con lo que terminas es probablemente con perdida de algo de peso que lo mas probable sea por la dieta, pero tu cuerpo no esta mas definido que antes.

Estos son los hechos: El entrenamiento con pesas, puede y te va a ayudar a ganar definición muscular, y el cardio puede tener un impacto negativo en tu composición corporal, ya que demasiado cardio crea un estado catabólico que disminuye tu metabolismo.

Mas músculo significa metabolismo mas rápido, que significa que mas grasa es quemada y tu físico se vera mas definido, y aunque probablemente quemes mas calorías durante la sesión de cadio, el hacer pesas te da mas músculo, que a su vez quemará mas calorias en reposo como cuando duermes, descansas o ves televisión.

Esto no significa que abandonar el cardio completamente sea la solución. Una mejor alternativa de un mejor cardio es: Alta Intensidad, Para y Arranca, Intervalos. Este tipo de entrenamiento QUEMA GRASA Y PROTEGE EL MUSCULO TAN DIFICIL DE GANAR.

El secreto está en la intensidad, con una sesión de 20 minutos es crucial que te lleves al limite.

RUTINA DE CARDIO MALA: 45-60 min o más , trotando o caminando en la banda.

RUTINA DE CARDIO CORRECTA: Intervalos anaeróbicos

• 3-5 minutos trotando para calentar.
• Correr velocidad 90% por 60 segundos – seguido de 1 minuto de caminar rápido o trotar lento .
• Repetir 5 veces.

 

Razón 2: DEMASIADO ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO

Si actualmente estas en un programa de entrenamiento con pesas, y no estas obteniendo los resultados que deseas, los ejercicios que estas realizando pueden ser el problema, específicamente , en las rutinas de pecho que son muy pesadas en cristos y crossovers, en lugar de los press, y en pierna cuando las extensiones son mas importantes que las sentadillas y desplantes.

Esto no significa que no debes hacer ejercicios específicos de un músculo, pero los ejercicios compuestos multi-articulares deben ser la base de tus programas, ya que estos ejercicios son los que crean músculo y son los que mantienen tu metabolismo activo . Los ejercicios que más producen músculo generalmente son los mas difíciles. Hablando de manera general, a mayor peso que utilices en un ejercicio sin perder la forma, mayor músculo se vera estimulado, resultando en una mayor metabolismo. Lo que significa MAS MUSCULO, MENOS GRASA.

Razón 3: TUS SERIES NO SON SUFICIENTEMENTE PESADAS

La verdad es que series con muchas repeticiones aumentan la resistencia muscular , pero no necesariamente queman grasa. Puedes incluso marcar mas con entrenamientos entre 8-12 repeticiones, ya que esta descrito que este es el mejor numero para añadir tamaño muscular. Cuando aumenta la masa muscular aumenta el metabolismo. Estudios también demuestran que sets pesados mantienen elevados los niveles de testosterona incluso por periodos largos después del entrenamiento.

Por lo que sets de 8-12 repeticiones pesadas, son óptimas para estimular las fibras de contracción rápida y aumentar los niveles de testosterona: Dos condiciones esenciales para un físico mas definido.

Empieza este 2015 creando músculo y quemando grasa

4 razones para seguir comiendo HUEVOS.

En el pasado se le dio mala reputación al consumo de huevo debido a que contenían grasa y colesterol , pero en realidad pocos alimentos alcanzan el valor nutricional proteico del huevo sobre todo para aquellos que buscan crear músculo y quemar grasa .

1.- La fuente más completa de proteína .

Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad y esto no esta en debate , para aquellos que no ejercitan y mas aun para aquellos que van al gimnasio y cuidan su cuerpo.

Solo un huevo provee el 12 % de los requerimientos diarios de proteína . La calidad de la proteína del huevo es tan alta que incluso la Organización Mundial de la Salud OMS , lo utiliza como estándar de referencia para la comparación de otras fuentes de proteína .

El huevo es una proteína completa y tiene gran cantidad de aminoácidos como leucina, isoleucina, valina , metionina , cisteina , lisina , triptofano y otros aminoácidos esenciales que contribuyen en la reparación y regeneración muscular .

Y como esta descrito: A mayor cantidad de masa muscular magra que tenga el cuerpo , mayor cantidad de calorías se queman en reposo , haciendo más sencillo el mantenerse con menor cantidad de grasa corporal y bajar de peso. Así que si estas buscando la fuente adecuada de proteína , no olvides al HUEVO .

2. CLA : Acido linoléico conjugado

En estudios animales se ha visto que tiene actividad antitumoral . Y el CLA ayuda a la regulación de los niveles de glucosa y disminuye el porcentaje de grasa corporal .

El CLA lo encuentras en la yema del huevo .

3.- Colesterol bueno para el corazón : HDL

Hace años los huevos fueron altamente criticados por sus niveles de grasa y colesterol encontrados en la yema . Sin embargo estudios recientes han evidenciado que el consumo de varios huevos a la semana no impacta en los niveles de colesterol en la sangre , y los estudios que demostraron aumento de colesterol , fue del colesterol bueno también conocido como HDL , incluso la Asociación Americana del Corazón AHA incluye los huevos como parte de una dieta balanceada y saludable .

4.- Super grasas

Los ácidos grasos Omega 3 , incluyen los ácidos grasos esenciales como : Ácido alfa linoleico ALA y el ácido docosahexaenoico DHA. Estos ácidos grasos poliinsaturados son críticos para reducir los niveles de inflamación en el cuerpo y para mantener la salud del corazón y del cerebro.

5.- Invencible

Los huevos contienen a su vez grandes cantidades de vitaminas minerales , carotenoides y colina , la mayoría de estos también se encuentran en la yema , con la excepción de la vit B 2 y B 3 .

LOS HUEVOS CONTIENEN GRASAS SALUDABLES PARA EL CORAZÓN Y CEREBRO , AYUDAN AL CRECIMIENTO MUSCULAR Y A QUEMAR GRASA.